03.07.2014:

Leistung steigern

Die richtige Ernährung macht fit

Erst Olympia, dann die Fußball-WM – dieses Jahr fiebert Deutschland wieder mit seinen Athleten. Unsere Vorbilder motivieren uns, auch etwas für unsere eigene Fitness zu tun. Doch wo fangen wir an? Ob Profi- oder Freizeitsportler, es ist wichtig eine Sportart zu finden, die einem Spaß macht. Regelmäßige Bewegung in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung hilft, fit zu bleiben. Die Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: Ob beim Joggen, Radeln, Schwimmen oder Fußball spielen – der Körper benötigt Energie, um Leistung zu bringen. Die Menge, die wir verbrauchen, müssen wir wieder aufnehmen. So einfach dieses System ist, bei der Umsetzung ergeben sich oft Fragen: Welche Nährstoffe braucht der Körper? Brauchen Frauen und Männer unterschiedliche Kalorienmengen? Kohlenhydrate und damit auch Zucker liefern Power für Gehirn und Muskeln – welche Kohlenhydrate sollen wir vor dem Sport essen, welche danach? Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen: Antworten erhalten Sie hier am 3. Juli 2014 von Profiathleten, Sportmedizinern und Ernährungsexperten.

Chat-Protokoll

Moderator:
Hallo und herzlich willkommen zu unserem Chat zum Thema „Leistung steigern“. Unsere Experten sind jetzt bis 18 Uhr für Sie da und beantworten Ihre Fragen rund um Sport und Ernährung. Jetzt geht es los.

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von 12345:
Was ist besser vor einer Radtour: Traubenzucker essen oder Vollkornbrot?

Antwort von Timo Bracht:
Vor einer Radtour können Sie ruhig ein Stück (Vollkorn-)Brot essen, während der Fahrt dann trinken und, wenn Sie Energie benötigen, zusätzlich Traubenzucker essen.

Sarah Wingensiefen
Sarah Wingensiefen,
Diplom-Ökotrophologin. Referentin für Ernährung und Öffentlichkeitsarbeit bei der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker e.V.

Frage von LILA :
Ich habe gelesen, dass mit Süßstoff Tiere gemästet werden. Soll man wirklich Süßstoff statt Zucker nehmen?

Antwort von Sarah Wingensiefen:
Süßstoffe finden in der Tat Einsatz in der Tierernährung. Dies liegt aber nicht daran, dass Süßstoffe per se zum Mästen geeignet sind. Sie sollen vielmehr dazu ... [mehr]Süßstoffe finden in der Tat Einsatz in der Tierernährung. Dies liegt aber nicht daran, dass Süßstoffe per se zum Mästen geeignet sind. Sie sollen vielmehr dazu dienen, dass das Futter besser schmeckt. Süßstoffe können Zucker sowohl geschmacklich als auch hinsichtlich weiterer Funktionen nicht ersetzen. Oftmals ist es aber auch einfach eine Geschmacksfrage. [weniger]

Sarah Wingensiefen
Sarah Wingensiefen,
Diplom-Ökotrophologin. Referentin für Ernährung und Öffentlichkeitsarbeit bei der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker e.V.

Frage von MEHMET76:
Fast Food gilt ja allgemein als ungesund. Gibt es denn auch gesundes Fast Food, wie zum Beispiel Döner, der an sich ja auch gesunde Bestandteile wie Salat, Brot und Fleisch enthält?

Antwort von Sarah Wingensiefen:
Generell gibt es keine "gesunden" und "ungesunden" Lebensmittel, worauf es ankommt, ist eine ausgewogene Ernährung. Bei Fast Food gibt es ja viele Varianten, wie beispielsweise bei ... [mehr]Generell gibt es keine "gesunden" und "ungesunden" Lebensmittel, worauf es ankommt, ist eine ausgewogene Ernährung. Bei Fast Food gibt es ja viele Varianten, wie beispielsweise bei Pizzen. Essen Sie, was Ihnen schmeckt und achten Sie auf Vielseitigkeit. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von STEFAN:
Macht es Sinn, Cardio Workout und Krafttraining in einer Woche zu kombinieren oder mach ich mir dabei den Trainingserfolg wieder kaputt? Wie sieht die beste Ernährung für so eine Kombination aus?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Die Kardio- oder Krafttrainigseinheiten am gleichen Tag zu absolvieren wäre nicht so günstig. Innerhalb einer Woche ist es jedoch durchaus möglich. Bei zwei trainingsfreien Tagen könnten ... [mehr]Die Kardio- oder Krafttrainigseinheiten am gleichen Tag zu absolvieren wäre nicht so günstig. Innerhalb einer Woche ist es jedoch durchaus möglich. Bei zwei trainingsfreien Tagen könnten Sie durchaus drei Trainingseinheiten Ausdauer und zwei Trainingseinheiten Kraft durchführen. Die Ernährung müsste sich dabei nicht fundamental unterscheiden, eventuell könnten Sie an den Krafttrainingstagen etwas mehr Eiweiß über den Tag verteilt zu sich nehmen. Günstig ist hierbei hochwertiges Eiweiß wie fettarme Milch, fettarmer Jogurt/Quark oder zwei Scheiben Käse. Möglich wäre auch eine Portion Kartoffeln und, sehr günstig, Hülsenfrüchte. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von VADDER:
Mein Trainingskumpel haut sich vor einem Lauf immer einen Riesenberg Nudeln rein, aber ich kann mit vollem Bauch überhaupt nicht gut laufen. Ist das schlimm, wenn ich vorher nichts essen mag?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Unmittelbar vor dem Training sollten Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate essen. Empfehlenswert ist eine Banane oder ein Zwieback. Damit haben Sie keinen vollen Magen und haben trotzdem ... [mehr]Unmittelbar vor dem Training sollten Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate essen. Empfehlenswert ist eine Banane oder ein Zwieback. Damit haben Sie keinen vollen Magen und haben trotzdem Ihren Körper mit schneller Energie versorgt. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von GIGAL5:
Ich trinke nach dem Sport gerne Getränke aus dem Kühlschrank. Meine Freundin meinte aber zu mir, es sei ungesund, zu kalte Getränke nach dem Sport aufzunehmen, da der Körper so erhitzt ist. Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich nach dem Sport kalte oder warme Getränke zu mir nehme?

Antwort von Timo Bracht:
Folgen Sie Ihrem Gefühl, und wenn Sie bei kalten Getränken keine negativen Auswirkungen spüren, dann lassen Sie es so, wie es ist. Gesundheitliche Schäden bekommen Sie ... [mehr]Folgen Sie Ihrem Gefühl, und wenn Sie bei kalten Getränken keine negativen Auswirkungen spüren, dann lassen Sie es so, wie es ist. Gesundheitliche Schäden bekommen Sie durch kalte Getränke keine. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von SISIPHUS:
Ich habe jeden Tag eine Stunde Mittagspause und arbeite direkt neben einem Fitnessstudio. Ist es empfehlenswert, in der Mittagspause ins Fitnessstudio zu gehen oder wirkt es sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit aus? Kann man in dieser kurzen Zeit überhaupt etwas mit dem Training erreichen?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Negativ auf die Konzentrationsfähigkeit wirkt sich Training in der Mittagszeit sicher nicht aus. Wenn Sie keine Hochleistungen vollbringen, ist eher das Gegenteil der Fall. Sie verfügen ... [mehr]Negativ auf die Konzentrationsfähigkeit wirkt sich Training in der Mittagszeit sicher nicht aus. Wenn Sie keine Hochleistungen vollbringen, ist eher das Gegenteil der Fall. Sie verfügen über eine bessere Durchblutung und durch die beschleunigte Atmung über mehr Sauerstoff. Das macht leistungsfähig für den Nachmittag. Auch die Zeitdauer von einer Stunde ist für ein sinnvolles Kraft-/Ausdauertraining durchaus lang genug. Sie können gut eher öfter als von der Zeitdauer länger ins Studio gehen. Damit erhöht sich nachweislich die Trainingswirkung. [weniger]

Moderator:
Liebe User, dieser Chat wird von einem Moderator geleitet, der alle Fragen sichtet und dann an die Experten weiterleitet. Liegen zu viele Fragen vor, wählt er zuerst diejenigen aus, die für die Mehrheit von Ihnen interessant sein könnten.

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von LBB:
Beim Trainieren wechsele ich oft zwischen Ausdauereinheiten und solchen, in denen ich Sprints und so mache. Muss ich da jeweils andere Sachen zu essen?

Antwort von Timo Bracht:
Beim Training ist es wichtig, Schwerpunkte zu setzen. Mischen Sie nicht zu viel in ein einzelnes Training hinein. Grundsätzlich ist es immer besser, Sprints und Steigerungen ... [mehr]Beim Training ist es wichtig, Schwerpunkte zu setzen. Mischen Sie nicht zu viel in ein einzelnes Training hinein. Grundsätzlich ist es immer besser, Sprints und Steigerungen am Anfang im frischen Zustand zu machen. Zur Ernährung: Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, brauchen Sie neben Flüssigkeit auch Energie in Form von leicht verdaulichen Kohlenhydraten. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von NICKI:
Um ihre Figur in Form zu bringen, läuft meine Freundin jeden Morgen schon vor dem Frühstück eine Runde. Ich kann mir nicht vorstellen, dass das sinnvoll ist, was sagen Sie?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Doch, man kann schon sagen dass das sinnvoll ist. Beim Morgenlauf ohne Frühstück werden sofort freie Fettsäuren verbrannt, da die Kohlenhydrate durch die Schlafphase ganz aufgebraucht ... [mehr]Doch, man kann schon sagen dass das sinnvoll ist. Beim Morgenlauf ohne Frühstück werden sofort freie Fettsäuren verbrannt, da die Kohlenhydrate durch die Schlafphase ganz aufgebraucht sind. Ein Problem dabei allerdings ist die Motivationslage Ihrer Freundin. Beim Sporttreiben ohne vorherige Kohlenhydrataufnahme hat man oft eine gedrückte Stimmung - es macht nicht richtig Spaß. Sollte dies bei Ihrer Freundin schon mal der Fall sein, wäre ein Kurzfrühstück mit einer Tasse Kaffee und einer Banane gut. So viel vom Effekt des Ausdauersports verschenkt sie damit nicht, da dieser Effekt sehr groß ist. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von HANNEAUSM:
Es heißt doch immer, man soll nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen. Aber weil ich arbeite, gehe ich ja immer erst abends zum Sport. Darf ich dann eine Ausnahme machen?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Kohlenhydrate sind nicht verboten nach 18 Uhr. Essen Sie Brot mit Belag oder Joghurt mit Früchten oder Salat mit einer Scheibe Brot dazu.

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von SüßE:
Warum nimmt man zum Langstreckenlauf eigentlich immer Traubenzucker mit und nicht einfach normalen Zucker?

Antwort von Timo Bracht:
Traubenzucker wird mittlerweile auch auch nicht mehr eingesetzt. Wichtig ist ein Sportgetränk, das eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten (Zuckern) enthält.

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von GRETE:
Als Migräneprophylaxe wird mir immer wieder Ausdauersport empfohlen. Da ich Angst habe, dass ich möglicherweise eine Attacke provoziere, wenn ich mich zu sehr verausgabe - beispielsweise beim Bergauffahren mit dem Rad oder wenn ich zu schnell laufe – lasse ich es oft lieber sein. Haben Sie einen Tipp, wie ich mich optimal vorbereiten könnte und was ich mir überhaupt zumuten kann?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Sie haben vollkommen recht, Ausdauersport eignet sich hervorragend zur Migräneprophylaxe. Aber es kommt natürlich auf die Einhaltung verträglicher Belastungsintensitäten an. Diese können Sie gefahrlos und sogar ... [mehr]Sie haben vollkommen recht, Ausdauersport eignet sich hervorragend zur Migräneprophylaxe. Aber es kommt natürlich auf die Einhaltung verträglicher Belastungsintensitäten an. Diese können Sie gefahrlos und sogar mit Spaß bei einem sogenannten "Laktattest" beziehungsweise einer "Leistungsdiagnostik" herausfinden lassen. Dazu wenden Sie sich am besten an einen erfahrenen Sportmediziner/Sportwissentschaftler in Ihrer Nähe. Er kann Ihnen ganz genau sagen, wie die Pulsbereiche sind, in denen Sie sich optimal und für die Gesundheit effektiv belasten. Ein weiterer positver Effekt dabei ist, dass Sie den Ausdauersport sehr wahrscheinlich ein Leben lang mit Freude betreiben werden. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von ANITAUNDBEN:
Meine Mutter ist der Meinung, dass Muskelkater Folge davon ist, dass der Sport Wirkung zeigt, und man dann erst recht weiter trainieren sollte. Allerdings habe ich gelernt, dass man - vor allem bei Dehnübungen - aufhören sollte, wenn es wehtut, was ja bei Muskelkater der Fall ist. Sollte man nun bei Muskelkater lieber pausieren oder erst recht trainieren?

Antwort von Timo Bracht:
Muskelkater bekommen Sie bei ungewohnten Belastungen. Mit einem leichten Muskelkater können Sie weiter trainieren - trinken Sie aber genügend. Ständigen Muskelkater sollten Sie aber vermeiden.

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von ÜBERDENWOLKEN:
Ich mache regelmäßig verschiedensten Sport und jogge seit rund 2 Jahren. Auch wenn ich langsam starte, sehe ich kaum eine Steigerung und komme nie über 2,5 Kilometer, wofür ich über 20 Minuten benötige. Wie kann ich mich steigern?

Antwort von Timo Bracht:
Probieren Sie Intervalltraining. Joggen Sie zu Beispiel vier Minuten am Stück und gehen sie dann eine Minute. Das ganze 20 Minuten lang, dann steigern Sie sich ... [mehr]Probieren Sie Intervalltraining. Joggen Sie zu Beispiel vier Minuten am Stück und gehen sie dann eine Minute. Das ganze 20 Minuten lang, dann steigern Sie sich auf bis zu 40 Minuten. Verkürzen Sie sukzessive die Pausenzeiten, und Sie werden merken, dass Sie dann auch länger als 20 Minuten am Stück laufen können. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von VL:
Mein Mann isst unglaublich gerne Kuchen. Er hat nicht den berühmten Bierbauch, sondern ist um die Körpermitte rundum kräftig ... Ist das wirklich so gefährlich und wenn ja, was empfehlen Sie als Zuckerersatzstoff? Oder haben sie andere Ideen?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Zuckerersatzstoffe, also Süßstoffe, können den Zucker nicht ersetzen, da sie kein Volumen liefern. Zum Kuchenbacken würde ich Ihnen immer Zucker empfehlen, auch aus Geschmacksgründen. Eine großer ... [mehr]Zuckerersatzstoffe, also Süßstoffe, können den Zucker nicht ersetzen, da sie kein Volumen liefern. Zum Kuchenbacken würde ich Ihnen immer Zucker empfehlen, auch aus Geschmacksgründen. Eine großer Bauchumfang ist immer sehr gefährlich, da das Bauchfett ein hoher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Ich würde Ihnen gemeinsam mit Ihrem Mann eine Ernährungsberatung bei einer Diätassistentin oder Oecotrophologin an Ihrem Wohnort empfehlen. Diese kann speziell auf die Essgewohnheiten eingehen und Ihnen Veränderungen vorschlagen. Sprechen Sie Ihre Krankenkasse an, ob sie Ihnen jemanden empfehlen kann, oder schauen Sie im Branchenbuch nach. Pauschale Empfehlungen kann ich Ihnen nicht geben, da mir Informationen fehlen. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von HANNESXX:
Zucker kann ja die Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessern – wie lange dauert dieser Effekt jeweils an? Wann muss man also nachlegen?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Das hängt davon ab, wie intensiv und wie lang Sie Ihren Sport betreiben. Als Faustregel kann gelten, dass bei klassischen Ausdauerbelastungen (Laufen) der Kohlenhydrattank für höchstens ... [mehr]Das hängt davon ab, wie intensiv und wie lang Sie Ihren Sport betreiben. Als Faustregel kann gelten, dass bei klassischen Ausdauerbelastungen (Laufen) der Kohlenhydrattank für höchstens zwei Stunden reicht. Liegt die Intensität höher (zum Beispiel bei Mannschaftssportarten), dauert der Effekt weniger lang, nämlich ein bis anderthalb Stunden. Bei niedrigeren Belastungsintensitäten (zum Beispiel Nordic Walking) kann der Speicher auch einen halben Tag lang reichen. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von BLANCA:
Viele Sportdrinks enthalten Kohlenhydrate zur Leistungssteigerung. Doch ich walke regelmäßig, um abzunehmen. Sollte ich daher um diese Drinks einen Bogen machen, oder könnten sie bei richtiger Anwendung auch für mich sinnvoll sein?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Sie können beim Walken auf Sportdrinks verzichten und nach dem Walken eine Schorle trinken als Gemisch aus 2/3 Wasser und 1/3 Saft. Während des Walkens können ... [mehr]Sie können beim Walken auf Sportdrinks verzichten und nach dem Walken eine Schorle trinken als Gemisch aus 2/3 Wasser und 1/3 Saft. Während des Walkens können Sie Wasser trinken. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von ISI:
Ich jogge regelmäßig und habe festgestellt, dass ich meistens Seitenstechen bekomme, wenn ich kurz vor dem Joggen trinke. Wie lange sollte die Zeitspanne zwischen Flüssigkeitszufuhr und Joggen sein?

Antwort von Timo Bracht:
Das ist individuell verschieden. Seitenstechen ist noch immer nicht richtig erforscht. Wenn es Ihnen nicht gut tut, dann machen Sie vor der Belastung so lange eine ... [mehr]Das ist individuell verschieden. Seitenstechen ist noch immer nicht richtig erforscht. Wenn es Ihnen nicht gut tut, dann machen Sie vor der Belastung so lange eine Pause mit den Getränken, bis es passt. [weniger]

Moderator:
Liebe User, wir bekommen viele Fragen herein, und unsere Experten antworten, so schnell es geht.

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von TOPSECRET:
Wenn ich zum Beispiel einen Schokoriegel esse, steigert das doch die sportliche Ausdauer. Würde sich diese noch mal verdoppeln, wenn ich zwei Schokoriegel zu mir nehme?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Der Schokoriegel steigert die sportliche Leistungsfähigkeit, allerdings nur im Kurzzeitbereich (zwei Sekunden bis etwa acht Minuten). Dies gilt also für Sprint- und Mittelstreckenlauf sowie für intervallartige ... [mehr]Der Schokoriegel steigert die sportliche Leistungsfähigkeit, allerdings nur im Kurzzeitbereich (zwei Sekunden bis etwa acht Minuten). Dies gilt also für Sprint- und Mittelstreckenlauf sowie für intervallartige Belastungen, wie sie typisch sind für die Spielsportarten (zum Beispiel Fußball, Handball, Basketball). Für die Ausdauerleistungsfähigkeit würde es nur auf dem Umweg der Vergrößerung des Kohlenhydrattanks eine Bedeutung haben. So erklärt sich auch, dass zwei Schokoriegel den Effekt nicht verdoppeln würden. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von RUNNINGMAN:
Was ist besser und gesünder, um in Topform zu kommen: Zwei- bis dreimal die Woche ein bis zwei Stunden Sport oder fünf- bis sechsmal eine halbe Stunde?

Antwort von Timo Bracht:
Es kommt auf Ihr Ziel an. Am besten trainieren Sie fünf- bis sechsmal eine Stunde ... Probieren Sie, abwechslungsreich zu trainieren, keine Monotonie, und suchen Sie sich ... [mehr]Es kommt auf Ihr Ziel an. Am besten trainieren Sie fünf- bis sechsmal eine Stunde ... Probieren Sie, abwechslungsreich zu trainieren, keine Monotonie, und suchen Sie sich gleich gute Trainingspartner. [weniger]

Sarah Wingensiefen
Sarah Wingensiefen,
Diplom-Ökotrophologin. Referentin für Ernährung und Öffentlichkeitsarbeit bei der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker e.V.

Frage von CLAUDIA :
Schokolade macht glücklich. Auf mich trifft das 100%ig zu. Oft esse ich eine ganze Tafel am Tag und verzichte lieber auf anderes Essen. Ist das o.k., wenn ich die Kalorienzufuhr im Griff habe, oder schadet mir der viele Zucker?

Antwort von Sarah Wingensiefen:
Auf eine ausgeglichene Energiebilanz zu achten, ist richtig. Darüber hinaus gehört zu einem gesunden Lebensstil eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Sie sollten daher darauf achten, nicht ... [mehr]Auf eine ausgeglichene Energiebilanz zu achten, ist richtig. Darüber hinaus gehört zu einem gesunden Lebensstil eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Sie sollten daher darauf achten, nicht einseitig zu essen. Genuss ist bei der Ernährung ein wichtiger Aspekt, achten Sie nur darauf, Ihre Mahlzeiten vielseitig zu gestalten. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von ZIELU3:
Ich bin 37 und laufe schon lange Marathon, aber scheitere immer wieder knapp an der 3-Stunden-Grenze. Ich möchte es so gern endlich einmal schaffen, unter dieser magischen Grenze zu bleiben - wie kann ich bloß die fehlenden 5-10 Minuten noch rausholen?

Antwort von Timo Bracht:
Die 3-Stunden-Marke ist für viele Läufer ein großes Ziel. Das Training hierfür ist gekennzeichnet von hohen Kilometerumfängen. Sie haben sehr schnell eine Verbesserung, wenn Sie die ... [mehr]Die 3-Stunden-Marke ist für viele Läufer ein großes Ziel. Das Training hierfür ist gekennzeichnet von hohen Kilometerumfängen. Sie haben sehr schnell eine Verbesserung, wenn Sie die Laufumfänge erhöhen. Sie müssen auch ihre 10 Kilometer- bzw. Halbmarathon-Zeit anpassen. Wenn Sie einen Halbmarathon in 1.25 Stunden schaffen, dann sind sie schon mal auf einem guten Weg. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von QUEENIE:
Ich ernähre mich im Prinzip sehr gesund, doch leider habe ich manchmal Heißhungerattacken auf etwas Süßes, und denen gebe ich auch meistens nach. Dann esse ich auch mal zwei Tafeln Schokolade am Stück. Wie kann ich dies verhindern oder besser dagegen ankämpfen?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Indem Sie alle zwei bis drei Stunden einen Snack essen. Beispielsweise Joghurt mit Früchten, Brot mit Streichfett und süßem Aufstrich oder Käse oder auch eine Handvoll ... [mehr]Indem Sie alle zwei bis drei Stunden einen Snack essen. Beispielsweise Joghurt mit Früchten, Brot mit Streichfett und süßem Aufstrich oder Käse oder auch eine Handvoll Nüsse. Gönnen Sie sich einmal am Tag eine Portion Süßes, wie ein Stück Kuchen, ein Eis oder einen Riegel Schokolade mit Genuss. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von UWE:
Ich mag nicht in ein Fitnessstudio gehen. Kann ich zuhause - außer klassisch Joggen - auch Gewichtstraining machen, um z.B. den Rücken zu stärken, und wenn ja, was empfehlen Sie?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Ja, das ist natürlich möglich. Sportgeräte jeder Art können Sie gut im Sportfachhandel erstehen. Ein ausreichendes Maß an Übungen können Sie dem Internet entnehmen. Wenn Sie ... [mehr]Ja, das ist natürlich möglich. Sportgeräte jeder Art können Sie gut im Sportfachhandel erstehen. Ein ausreichendes Maß an Übungen können Sie dem Internet entnehmen. Wenn Sie dazu einen hellen und luftigen Platz in Ihrer Wohnung/Ihrem Haus haben, steht dem Training nichts mehr entgegen. Ein Problem könnte jedoch sein, ob Sie über ausreichend Motivation verfügen, den Sport auf diese Art mittel- und langfristig durchzuhalten. Nach unserer Erfahrung besteht die Gefahr, ohne äußeren Antrieb das Training irgendwann wieder sein zu lassen. Sollten Sie so etwas je verspüren, wäre doch der Wechsel in ein Fitnessstudio ratsam. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von TOM86:
Im Moment ist die Low-Cab-Diät ja sehr populär. Fehlen dem Körper denn nicht Nährstoffe, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet oder nur ganz wenig davon isst? Ist das denn auf Dauer umsetzbar?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Diese Diätform sorgt auf Dauer für eine Unterversorgung an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und B-Vitaminen. Das können Sie verhindern, indem Sie regelmäßig Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, ... [mehr]Diese Diätform sorgt auf Dauer für eine Unterversorgung an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und B-Vitaminen. Das können Sie verhindern, indem Sie regelmäßig Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Nüsse und Hülsenfrüchte essen. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von PINGUIN:
Wie kann ich denn vor dem Schwimmen genug energiereiche Sachen essen, wenn man doch nicht mit vollem Magen ins Wasser gehen soll?

Antwort von Timo Bracht:
Genug ist relativ. Sie können ruhig vor dem Schwimmen eine Kleinigkeit essen. Am besten etwas Leichtverdauliches, das Ihnen auch schmeckt.

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von BEA:
Seit Jahren laufe ich regelmäßig 4 bis 5-mal pro Woche zwischen 4 und 8 Kilometern. Wenn ich auch nur eine Woche pausiere (z.b. weil ich krank bin), habe ich danach jedes Mal Muskelkater. Woran liegt das? Bilden sich die Muskeln wirklich so schnell zurück?

Antwort von Timo Bracht:
Sie sehen und spüren, dass der Körper auf Belastung reagiert. Wenn Sie trainieren, passen sich die Strukturen an, und Sie verbessern sich. Genau das Gegenteil passiert ... [mehr]Sie sehen und spüren, dass der Körper auf Belastung reagiert. Wenn Sie trainieren, passen sich die Strukturen an, und Sie verbessern sich. Genau das Gegenteil passiert aber auch, wenn Sie mit dem Training pausieren. Das ist ganz normal. Deshalb nicht verzagen, wenn es schwer fällt, wieder einzusteigen. Setzten Sie sich beim Neubeginn nicht zu hohe Ziele und steigern Sie sich langsam wieder an ihre gewohnte Belastung heran. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von MUCKIS:
Ich will Muskeln aufbauen, da sind doch Proteinriegel genau das Richtige, oder?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Ganz wichtig für den Muskelaufbau ist eine etwas proteinreichere Ernährung, wofür Sie aber nicht viel tun müssen. Der Durchschnitt der Gesamtbevölkerung in Deutschland nimmt die für ... [mehr]Ganz wichtig für den Muskelaufbau ist eine etwas proteinreichere Ernährung, wofür Sie aber nicht viel tun müssen. Der Durchschnitt der Gesamtbevölkerung in Deutschland nimmt die für den Muskelaufbau nötige Proteinmenge sowieso auf. Trotzdem sollten Sie vermehrt auf hochwertiges Eiweiß wie fettarmen Käse/Joghurt/Quark, mageres Fleisch/Fisch, Kartoffeln und Hülsenfrüchte achten. Das sind die wirklich wichtigen Komponenten für den Muskelaufbau. Proteinriegel können höchstens eine ergänzende Maßnahme darstellen. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von ZUCKERSCHNECKE:
Ich esse abends ab 6 keine Kohlenhydrate, dafür aber viel Fleisch und Fisch, und nehme trotzdem nicht ab. Meistens esse ich erst um 8 oder 9 zu Abend. Können Sie mir vielleicht einen Tipp geben?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Fleisch und Fisch haben immer größere Mengen Eiweiß und Fett und somit häufig mehr Kalorien als kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Von daher empfehle ich Ihnen Kartoffeln, Reis, Nudeln ... [mehr]Fleisch und Fisch haben immer größere Mengen Eiweiß und Fett und somit häufig mehr Kalorien als kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Von daher empfehle ich Ihnen Kartoffeln, Reis, Nudeln oder auch Vollkornbrot und eine kleine Portion mageres Fleisch oder Fisch. Achten Sie bitte auf die Fettmenge bei der Zubereitung. Sie sind schneller angenehm gesättigt. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von LINCHEN:
Welche Nährstoffaufnahme ist nach einem anstrengendem Training (Ausdauer & Kraft) zu empfehlen? Kohlenhydratreich oder eher eiweißreich?

Antwort von Timo Bracht:
Die Mischung ist entscheidend. Wenn Sie viel Energie verbraucht haben, dann füllen Sie sie relativ rasch (in den ersten 30 Minuten) nach der Belastung wieder auf ... [mehr]Die Mischung ist entscheidend. Wenn Sie viel Energie verbraucht haben, dann füllen Sie sie relativ rasch (in den ersten 30 Minuten) nach der Belastung wieder auf - zum Beispiel durch Fruchtsäfte, Rosinen, Salzstangen, leichtes Gebäck oder Marmeladenbrötchen. Diese Kohlenhydratzufuhr ist auch deshalb günstig, weil Ihr Blutzuckerspiegel direkt nach der Belastung darauf gut reagiert. Eiweißreich sollte die Ernährung nur nach sehr harten und anstrengenden Belastungen sein. Ansonsten probieren Sie, in der normalen Ernährung tierische und pflanzliche Eiweiße zu mischen, um die Verfügbarkeit zu erhöhen, etwa Kartoffeln mit Kräuterquark. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von MIEZE:
Mein Freund jammert mir nach jedem Training die Ohren voll, ob man schon Fortschritte im Muskelaufbau sieht. Er betreibt Ausdauer- und Krafttraining. Kann er von der Ernährung her noch etwas tun, damit sich schneller Fortschritte einstellen?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Das kommt darauf an, wo Ihr Freund den Schwerpunkt setzen möchte. Im Ausdauerbereich kann man die Belastungsfähigkeit durchaus steigern, wenn man auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achtet ... [mehr]Das kommt darauf an, wo Ihr Freund den Schwerpunkt setzen möchte. Im Ausdauerbereich kann man die Belastungsfähigkeit durchaus steigern, wenn man auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achtet (50-60 Prozent der gesamten Energieaufnahme). Im Krafttrainingsbereich gibt es nicht so viele Spielräume, weil die in Deutschland durchschnittlich aufgenommene Eiweißmenge pro Tag sowieso oberhalb der für Krafttraining wichtigen Aufnahme liegt. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von STRANDLÄUFER:
Ich mache Langstreckenlauf (Marathon, Halbmarathon) und muss natürlich bei langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen zwischendurch Kohlenhydrate „nachtanken“. Leider ist mein Magen während der Anstrengung so empfindlich und mir wird leicht übel. Welche Energielieferanten sind denn besonders leicht verdaulich?

Antwort von Timo Bracht:
Der Magen ist trainierbar. Versuchen Sie auch im Training, ab und zu etwas zu essen und sich zu versorgen - gerade im Hinblick auf die geplante ... [mehr]Der Magen ist trainierbar. Versuchen Sie auch im Training, ab und zu etwas zu essen und sich zu versorgen - gerade im Hinblick auf die geplante Wettkampfstrecke. Wichtig ist auch, dass Sie sich nicht zu viele Gedanken machen - wenn Sie an Magenbeschwerden denken, werden sie wahrscheinlich auch welche bekommen. Trinken sie direkt vor dem Lauf ein bisschen Wasser und laufen Sie nicht mit leerem Magen. Probieren sie Kohlenhydrate immer mit Flüssigkeit zu sich zu nehmen. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von LEONIE:
Kann man mit der richtigen Ernährung auch weiter werfen und höher springen? Ich bin in der Schule in diesen Sachen immer so schlecht.

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Natürlich sollte die Ernährung vor allem bei Kindern ausgewogen und vielseitig sein. Man kann hier Fehler machen, die sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können. Ich ... [mehr]Natürlich sollte die Ernährung vor allem bei Kindern ausgewogen und vielseitig sein. Man kann hier Fehler machen, die sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können. Ich glaube aber nicht, dass nur mit einer Ernährungsverbesserung im Schulsport viel Verbesserung erreicht werden kann. Besonders für Werfen und Springen scheint mir dies recht unwahrscheinlich. Gerade für diese Disziplinen gilt, das die Verbesserung der Technik und der koordinativen Abläufe eine weit größere Rolle spielen. Man kommt also nicht umhin, den Trainingsaufwand besonders in dieser Hinsicht zu erhöhen. Vielleicht wären dafür auch einige profesionelle Trainerstunden hilfreich, weil die angesprochenen koordinativen Abläufe beim Werfen und Springen nicht einfach sind. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von GIRAFFA:
Ich habe seit Kurzem begonnen, mich vegan zu ernähren. Nun habe ich allerdings die Befürchtung, nicht genug Nährstoffe aufzunehmen. Wie kann ich dem entgegenwirken, was können sie als Fleischersatz empfehlen?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Veganer haben sehr häufig eine Unterversorgung mit Eisen und auch Kalzium. Dazu muss das pflanzliche Eiweiß aufwendig kombiniert werden, damit es vom Körper genutzt werden kann ... [mehr]Veganer haben sehr häufig eine Unterversorgung mit Eisen und auch Kalzium. Dazu muss das pflanzliche Eiweiß aufwendig kombiniert werden, damit es vom Körper genutzt werden kann - also Hülsenfrüchte mit Getreide, Bohnen mit Mais usw. Als Veganer sollten Sie sich ausführlich mit dieser speziellen Ernährung beschäftigen, damit Sie keinen Mangel erleiden. Eine ovo-lacto-vegetabile Ernährung dagegen ist einfach umzusetzen und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. [weniger]

Sarah Wingensiefen
Sarah Wingensiefen,
Diplom-Ökotrophologin. Referentin für Ernährung und Öffentlichkeitsarbeit bei der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker e.V.

Frage von SARAH:
Obgleich ich mich am Abendessen satt esse und auch vernünftig vollwertig koche, habe ich mit Regelmäßigkeit Heißhunger-Attacken nach Schokolade und Co. - was mache ich falsch?

Antwort von Sarah Wingensiefen:
Eine Möglichkeit wäre, von vorne herein etwas Süßes einzuplanen - zum Beispiel zwei Schokoriegel - und diese zu genießen. Damit kommt man dann meist gut aus. ... [mehr]Eine Möglichkeit wäre, von vorne herein etwas Süßes einzuplanen - zum Beispiel zwei Schokoriegel - und diese zu genießen. Damit kommt man dann meist gut aus. Auch sollten Sie sich keine Verbote auferlegen und allgemein auf eine ausgewogene, vielseitige Ernährung achten. In der haben alle Lebensmittel, so auch Schokolade, ihren Platz. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von MONIKA :
Ich laufe regelmäßig 5 bis 6-mal pro Woche. Jetzt habe ich gehört, dass das zu oft ist und ich Pausen machen soll - also mindestens immer einen trainingsfreien Tag. Stimmt das?

Antwort von Timo Bracht:
Training wirkt nur optimal, wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung im Einklang ist. Man spricht auch von Periodisierung. Der menschliche Organismus entwickelt sich in Zyklen ... [mehr]Training wirkt nur optimal, wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung im Einklang ist. Man spricht auch von Periodisierung. Der menschliche Organismus entwickelt sich in Zyklen (denken Sie auch an den Tag-Nacht-Rhythmus, die Jahreszeiten usw.). Deshalb ist es günstig, im Training nach ein bis drei Tagen Belastung einen Entlastungstag einzubauen. Bringen Sie auch Vielfalt und Abwechslung in Ihr Training, dann machen Sie Fortschritte. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von FRED_FIT:
Muss ich für eine Ausdauersportart wie Joggen oder Schwimmen mehr Kohlenhydrate aufnehmen als für reine Kraftsportarten?

Antwort von Timo Bracht:
Das kommt immer auf den Umfang und die Intensität an. Bei den Ausdauersportarten können Sie trotz Kohlenhydrataufnahme auch gut ihren Fettstoffwechsel trainieren. Vor allem nach dem ... [mehr]Das kommt immer auf den Umfang und die Intensität an. Bei den Ausdauersportarten können Sie trotz Kohlenhydrataufnahme auch gut ihren Fettstoffwechsel trainieren. Vor allem nach dem Ausdauertraining ist eine Kohlenhydratzufuhr zu empfehlen, und auch vor langen Belastungen brauchen Sie volle Speicher. Wenn Sie aber ein anstrengendes Krafttraining machen, werden ebenfalls Kohlenhydrate als Brennstoff benötigt. Sie bewirken auch eine bessere Konzentration, sodass Sie eventuell motivierter beim Training sind. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von NILS W.:
Wie lange muss ich eigentlich joggen, um einen Schokoriegel wieder abzuarbeiten?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Zur Berechnung des Energieverbrauchs gilt: Gelaufene Kilometer x Kilogramm Körpergewicht x 0,9 = verbrauchte Kalorien. Ein Riegel Tafelschokolade hat ca. 100 Kalorien, ein Schokoriegel ca. 260. ... [mehr]Zur Berechnung des Energieverbrauchs gilt: Gelaufene Kilometer x Kilogramm Körpergewicht x 0,9 = verbrauchte Kalorien. Ein Riegel Tafelschokolade hat ca. 100 Kalorien, ein Schokoriegel ca. 260. Also gibt es keine pauschale Aussage, da der Verbrauch von den oben genannten Faktoren abhängt. Im Durchschnitt müssen Sie sicher 20 Minuten dafür joggen. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von KIKI08:
Sind diese speziellen Sportlergetränke und Energieriegel etc. nicht nur Geldschneiderei?

Antwort von Timo Bracht:
Der Sportfachhandel ist wie andere Branchen auch ein Markt. Deshalb gibt es natürlich Produkte, die unnötig sind und auch viel kosten. Aber der Anteil ist gering. ... [mehr]Der Sportfachhandel ist wie andere Branchen auch ein Markt. Deshalb gibt es natürlich Produkte, die unnötig sind und auch viel kosten. Aber der Anteil ist gering. Folgen sie grundsätzlich ihrem gesunden Menschenverstand. In bestimmten Phasen machen gerade gut abgestimmte und leicht verträgliche Sportfood-Produkte Sinn. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von FIX&FOXI:
Muss jemand wie ich, der nur ein- oder zweimal in der Woche Freizeitsport macht, überhaupt besonders darauf achten, was er isst?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Nein, es ist keine spezielle Ernährung notwendig. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, mit ausreichend Flüssigkeit (zwei Liter täglich), viel Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukten und ... [mehr]Nein, es ist keine spezielle Ernährung notwendig. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, mit ausreichend Flüssigkeit (zwei Liter täglich), viel Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukten und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreideprodukten und Kartoffeln. Essen Sie so viel, bis Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl spüren. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von ANNE:
Ich habe gehört, dass zum Muskelaufbau vor allem Eiweiß nötig ist. Ich laufe häufig morgens vor der Arbeit, habe danach aber gar keinen Appetit. Wie viel Zeit soll denn zwischen dem Laufende und der Eiweißzufuhr sein? Genügt es auch, wenn ich zwei Stunden nach dem Training beispielsweise ein Milchprodukt esse?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Stimmt, zum Muskelaufbau ist vor allem Eiweiß nötig. Mit Ausdauertraining werden Sie aber keinen Muskelaufbau erreichen, sondern es steht dabei die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Vordergrund. ... [mehr]Stimmt, zum Muskelaufbau ist vor allem Eiweiß nötig. Mit Ausdauertraining werden Sie aber keinen Muskelaufbau erreichen, sondern es steht dabei die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Vordergrund. Hier ist die Eiweißzufuhr als "Reparatur" einzelner kleiner Muskelfasern zu sehen, die beim Ausdauertraining verletzt werden - ein normaler Vorgang. Die Zeitdauer zwischen Trainingsende und Nahrungsaufnahme darf ruhig zwei bis drei Stunden betragen. Das ist nicht das Problem. Es ist allerdings schon so, dass zur Ausdauerverbesserung Ausdauertraining notwendig ist, zum Muskelaufbau Krafttraining. Wo Sie den Schwerpunkt setzen wollen, sollten Sie noch einmal gründlich überlegen, oder eventuell eine Experten (Trainer/ Sportmediziner) zu dem Thema befragen. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von LALO:
Ich habe vor einem guten Jahr mit Triathlon angefangen und habe demnächst meinen ersten Wettkampf. Da würde ich gerne Carboloading ausprobieren. Welche Menge an Kohlenhydraten sollte ich denn dann am Tag vor dem Wettkampf essen?

Antwort von Timo Bracht:
Herzlichen Glückwunsch, Triathlon ist ein toller Sport. Essen sie einen Tick mehr Kohlenhydrate als bei einem normalen Trainingstag. Dafür nehmen sie zwei zusätzliche Snacks zu sich ... [mehr]Herzlichen Glückwunsch, Triathlon ist ein toller Sport. Essen sie einen Tick mehr Kohlenhydrate als bei einem normalen Trainingstag. Dafür nehmen sie zwei zusätzliche Snacks zu sich - zum Beispiel einen Liter Fruchtsaft, ein Marmeladenbrötchen, einen Teller Pasta, Bananen, Pellkartoffeln oder Milchreis mit Zimt und Zucker. Achten sie auch auf eine ausreichende Versorgung am Morgen vor dem Wettkampf, also evtl. den Milchreis aufwärmen, leckere Toasts und Bananen und natürlich Flüssigkeit. Viel Erfolg! [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von POPPERSI:
Ist eigentlich Traubenzucker besser zur Leistungssteigerung geeignet als normaler Haushaltszucker beziehungsweise geht das schneller?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Traubenzucker geht sofort ins Blut und führt zur schnellen Leistungssteigerung. Also ist er am Wettkampftag besonders gut geeignet. An Trainingstagen kann zum Süßen Haushaltszucker verwendet werden, ... [mehr]Traubenzucker geht sofort ins Blut und führt zur schnellen Leistungssteigerung. Also ist er am Wettkampftag besonders gut geeignet. An Trainingstagen kann zum Süßen Haushaltszucker verwendet werden, und es können gesüßte Lebensmittel wie beispielsweise Fruchtjoghurts gegessen werden. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von LENA007:
Ich mag überhaupt keine Bananen. Gibt es anderes Obst, das viel Zucker enthält und als Snack für zwischendurch geeignet ist?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Bananen wären schon besonders günstig, weil sie neben reichlich Kohlenhydraten auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, und vor allem Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass der enthaltene ... [mehr]Bananen wären schon besonders günstig, weil sie neben reichlich Kohlenhydraten auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, und vor allem Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass der enthaltene Zucker gleichmäßig und über längere Zeit aufgenommen wird. Man erhöht also längerfristig seine Leistungsfähigkeit, bei guter Verträglichkeit für den Magen. Aber natürlich soll niemand essen, was er nicht mag. Einen ähnlichen Effekt können Sie auch mit Kiwi, Ananas und Papaya erreichen. Diese kommen als Obstsorten der positiven Wirkung von Banane einigermaßen nah. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von MAMMMA:
Meine Tochter will immer Apfel- oder Orangensaftschorle mit zum Hockeytraining nehmen statt Wasser, ist das empfehlenswert?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Ja, das ist eine gute Wahl. Die Schorle sollte 1:1 gemischt sein. Also 50 Prozent Saft, 50 Prozent Wasser.

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von G&M:
Ich trainiere schon ein Dreivierteljahr in einem Fitness-Studio, sowohl Muskelübungen als auch Konditionstraining an einem Cross-Trainer (30-45 Minuten à 110 Watt). Trotzdem komme ich immer noch ins Schnaufen, wenn ich die drei Stockwerke in mein Büro hochlaufe. Und gestern beim Firmencup bin ich beim Rollerbladen über fünf Kilometer kaum bis ins Ziel gekommen. Muss ich für solche Leistungen anders trainieren?

Antwort von Timo Bracht:
Ihr Training ist gut für Ihren Körper und die Gesundheit. Sie merken aber auch, dass sie noch "Schwächen" haben. Das Schnaufen beim Treppensteigen haben manchmal auch ... [mehr]Ihr Training ist gut für Ihren Körper und die Gesundheit. Sie merken aber auch, dass sie noch "Schwächen" haben. Das Schnaufen beim Treppensteigen haben manchmal auch gut trainierte Sportler. Oft ist dafür die rasche Belastungssteigerung verantwortlich. Gehen Sie das erste Stockwerk bewusst locker und langsam an, dann kommt Ihr Kreislauf auf Touren und die nächsten Stockwerke sollten ohne große Anstrengung klappen. Wenn Ihre Gelenke fit sind, würde ich Ihnen aber statt Cross Trainer das Laufen empfehlen. Probieren Sie mal, auf dem Laufband bei 7-8 km/h zu joggen und schauen Sie, wie lange Sie durchhalten. Sie werden schnell merken, wie fit sie eigentlich sind, und wie schnell sie sich dann auch verbessern. Achten sie auch auf ein "günstiges " Körpergewicht. [weniger]

Sarah Wingensiefen
Sarah Wingensiefen,
Diplom-Ökotrophologin. Referentin für Ernährung und Öffentlichkeitsarbeit bei der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker e.V.

Frage von STELLERIN:
Wenn ich einen Volleyballspieltag habe, spielen wir meist mehrere Matches hintereinander und sind fast den ganzen Tag in der Halle. Meine Mitspieler bringen dann immer Kuchen und Süßigkeiten mit für die Pausen. Kann ich da auch mal zugreifen, oder ist das zu ungesund und schlecht für die Figur?

Antwort von Sarah Wingensiefen:
Sie können gerne zugreifen und das Mitgebrachte genießen. Alle Lebensmittel haben in der Ernährung ihren Platz, so gibt es auch keine "gesunden" und "ungesunden" Lebensmittel. Entscheidend ... [mehr]Sie können gerne zugreifen und das Mitgebrachte genießen. Alle Lebensmittel haben in der Ernährung ihren Platz, so gibt es auch keine "gesunden" und "ungesunden" Lebensmittel. Entscheidend ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von MOLLY:
Ich möchte abnehmen, aber wie kann das klappen, wenn ich die beim Sport verbrauchten Kalorien immer gleich wieder ersetze? Ich bekomme doch vom Walken immer so viel Hunger.

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Normalerweise bewirkt der Ausdauersport ein deutlich gedämpftes Hungergefühl nach dem Training. Wenn Sie danach sehr hungrig sind, stimmt wahrscheinlich etwas mit der gewählten Intensität nicht. Eine ... [mehr]Normalerweise bewirkt der Ausdauersport ein deutlich gedämpftes Hungergefühl nach dem Training. Wenn Sie danach sehr hungrig sind, stimmt wahrscheinlich etwas mit der gewählten Intensität nicht. Eine gewisse Belastungsintensität sollte beim Ausdauersport erreicht werden, weil er sonst nicht vollständig herz-kreislaufwirksam ist. Gleichfalls kann bei einer zu geringen Intensität das Hungergefühl erhöht sein. Die richtige Belastungsintensität erfahren Sie, wenn Sie einen Laktattest bei einer sogenannten Leistungsdiagnostik machen. Dies geht beim Sportmediziner/Sportwissentschaftler; Sie erfahren dabei viel Neues über sich und es macht auch Spaß. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von AIGULF:
Krämpfe sind ein deutliches Anzeichen, dass man beim Laufen in die Übersäuerung kommt. Kann man seine Mineralstoffzufuhr so optimieren, dass es erst gar nicht so weit kommt - oder ist das aussichtslos beim Leistungssport?

Antwort von Timo Bracht:
Krämpfe im Sport sind ärgerlich und auch sehr schmerzhaft. Die Ursache ist aber nicht immer ein Mineralstoffmangel, oft ist auch eine Minderdurchblutung in der betroffenen Muskulatur ... [mehr]Krämpfe im Sport sind ärgerlich und auch sehr schmerzhaft. Die Ursache ist aber nicht immer ein Mineralstoffmangel, oft ist auch eine Minderdurchblutung in der betroffenen Muskulatur dafür verantwortlich. Deshalb achten sie auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, während der Belastung am besten in flüssiger Form. [weniger]

Birgit Leuchtmann-Wagner
Birgit Leuchtmann-Wagner,
Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Seit 2006 ist sie Ernährungsexpertin und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, Wolfsburg und aktiv im Bundesverband der Diätassistenten (VDD).

Frage von TOMHB:
Braucht man eigentlich als Sportler auch Fett, oder nur Eiweiß und Kohlenhydrate?

Antwort von Birgit Leuchtmann-Wagner:
Ja. Wichtig ist die Auswahl der Fette und die Fettmenge. Bevorzugen Sie Rapsöl zum Kochen, Nüsse, Käse zwischen 45 und 50 Prozent Fett in der Trockenmasse ... [mehr]Ja. Wichtig ist die Auswahl der Fette und die Fettmenge. Bevorzugen Sie Rapsöl zum Kochen, Nüsse, Käse zwischen 45 und 50 Prozent Fett in der Trockenmasse und Milchprodukte mit 1,5 Prozent Fett und maximal 3,5 Prozent. Achten Sie bei Fleisch- und Fleischprodukten auf die Auswahl. Bei fettreicheren Sorten auf das Streichfett verzichten und dünnere Scheiben Wurst nehmen. Das Gleiche gilt bei Käse. So sind Sie auf der sicheren Seite und geben Ihrem Körper die Fette, die er braucht. [weniger]

Timo Bracht
Timo Bracht,
Triathlet, deutscher Meister und zweifacher Triathlon-Europameister in Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen). Der studierte Sportwissenschaftler ist bereits seit 1993 aktiver Mehrkämpfer.

Frage von JO-MAN:
Ich mache mehrmals pro Woche intensives Krafttraining und trinke dann gerne isotonische Sportgetränke. Meine Frau sagt, das ist Quatsch und Wasser wäre genauso gut. Hat sie recht?

Antwort von Timo Bracht:
Das Trinken von Wasser ist für den Menschen die wichtigste Form der Flüssigkeitsaufnahme. Wenn Sie gutes Leitungswasser haben, auch gerne aus der Leitung. Achten Sie bei ... [mehr]Das Trinken von Wasser ist für den Menschen die wichtigste Form der Flüssigkeitsaufnahme. Wenn Sie gutes Leitungswasser haben, auch gerne aus der Leitung. Achten Sie bei den Sportgetränken auf ein ausgewogenes Mischverhältnis, Sie können ihrer Frau zu Liebe auch nochmals mit Wasser verdünnen. Im Wasser fehlen nämlich die Kohlenhydrate, die sie beim Sport brauchen. [weniger]

Dr. Jürgen Siebenhünen
Dr. Jürgen Siebenhünen,
Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Experte für betriebliches Gesundheitsmanagement. Er leitet Gesundheitsseminare für Führungskräfte.

Frage von RATZFATZ:
Stören Kohlenhydrate wie Zucker nicht den Muskelaufbau?

Antwort von Dr. Jürgen Siebenhünen:
Nein, hier ist das Gegenteil richtig. Ein gewisses Maß an Kohlenhydrataufnahme ist wichtig zur Verstoffwechselung der Proteine. Sie sollten also, auch wenn Muskelaufbau Ihr vorrangiges Ziel ... [mehr]Nein, hier ist das Gegenteil richtig. Ein gewisses Maß an Kohlenhydrataufnahme ist wichtig zur Verstoffwechselung der Proteine. Sie sollten also, auch wenn Muskelaufbau Ihr vorrangiges Ziel ist, auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten (ungefähr 50 Prozent der Energieaufnahme). Um die Proteinaufnahme brauchen Sie sich weniger Gedanken zu machen, sie liegt von der durchschnittlichen Aufnahme der Gesamtbevölkerung her sowieso über einem für den Muskelaufbau wichtigen Bereich. [weniger]

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Vielen Dank für Ihre rege Beteiligung und die vielen interessanten Fragen. Wir hoffen, dass Ihre Frage beantwortet werden konnte oder Sie zumindest die gewünschten Informationen bekommen haben. Gerne würden wir Sie bei unserem nächsten Chat wieder hier begrüßen. Auf Wiedersehen!